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Feb 2020 

Los 5 cambios que puedes realizar para añadir una década más a tu esperanza de vida

La ciencia desvela cuáles son los hábitos más saludables para vivir más, con mejor calidad de vida y manteniendo a raya las enfermedades crónicas.

Cada vez existen más evidencias de que el estilo de vida desempeña un papel determinante en la longevidad. Más allá de los genes, existen determinados hábitos que no solo pueden hacernos vivir más sino también en mejores condiciones, manteniendo a raya diferentes enfermedades crónicas. De hecho, se estima que el 60% de las muertes prematuras que restan entre 7,4 y 17,9 años a la esperanza de vida podrían evitarse poniendo en práctica hábitos más saludables.

Un estilo de vida más saludable es sinónimo de longevidad y calidad de vida

Investigadores de la Universidad de Harvard han realizado uno de los mayores estudios sobre los hábitos de vida, la esperanza de vida y la ocurrencia de enfermedades como el cáncer, las patologías cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Analizaron el historial médico y el estilo de vida de más de 110 000 personas que, en el momento de entrar al estudio, no padecían ninguna enfermedad crónica o grave. Tras 20 años los investigadores concluyeron que “llevar un estilo de vida saludable en la mediana edad está asociado con una mayor esperanza de vida libre de las principales enfermedades crónicas”.

Los hábitos más importantes para cuidar la salud

Los investigadores concluyeron que existen tres hábitos relacionados con el estilo de vida que nos ayudan a mantenernos sanos y vivir más años:

  1. Seguir una dieta sana
  2. Tener un peso corporal saludable
  3. Mantenerse físicamente activo
  4. No beber en exceso
  5. No fumar

Seguir un régimen alimenticio saludable es clave para mejorar la calidad de vida. En el estudio se apreció que incluir en el menú cotidiano alimentos ricos en fibra es particularmente beneficioso para cuidar la salud cardiovascular y regular la presión arterial.

Los investigadores recomiendan aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal como los granos enteros, las frutas y las verduras. También aconsejan consumir legumbres, en especial las alubias, lentejas y guisantes ya que estos reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, tener niveles altos de colesterol o sufrir hipertensión.

Se debe evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, sodio, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Y recomiendan optimizar la ingesta calórica según el nivel de actividad diaria individual para disminuir el riesgo de padecer diabetes. De hecho, las personas que tenían un índice de masa corporal de 30 o superior presentaban un riesgo mayor a desarrollar enfermedades crónicas a los 50 años.

Por otra parte, en el estudio se apreció que los hombres que fumaban mucho, 15 cigarrillos o más al día, tenían más probabilidades de padecer alguna enfermedad crónica o grave antes de los 50 años. El consumo excesivo de alcohol también se asoció a diferentes tipos de cáncer, por lo que los investigadores recomiendan un consumo moderado, que para las mujeres implica no superar los 15 gramos al día y 30 gramos en el caso de los hombres.

En lo que respecta a la actividad física, los científicos aconsejan realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día. De hecho, las personas que no fuman y se mantienen activas físicamente tienen una esperanza de vida libre de enfermedades discapacitantes que se prolonga 6,7 años más en el caso de los hombres y 7,3 años más en las mujeres, en comparación con sus coetáneos que fuman o son sedentarios.