Las mejores técnicas de calentamiento para correr

El calentamiento es una de las partes fundamentales del entrenamiento, sobre todo si vas a correr. Una buena sesión de calentamiento activa la circulación, prepara los músculos para el esfuerzo y aumenta la movilidad articular. Si lo pasas por alto, aumentarán las probabilidades de sufrir una lesión.

Lo que debes saber antes de comenzar

Muchas personas simplemente comienzan a correr de manera más lenta para aumentar poco a poco el ritmo de la carrera pero en realidad hay otras maneras de calentar que son mucho más eficaces y también menos agresivas. Además, debes saber que todos los ejercicios no son igualmente válidos, es necesario que te enfoques en los músculos que más se esforzarán durante la carrera.

Básicamente, existen tres tipos de calentamiento: estático, dinámico y balístico. La mayoría de las personas realizan los ejercicios estáticos pues son los más difundidos pero debes tener presente que durante este calentamiento también te puedes lesionar ya que si mueves los brazos o las piernas con mucha fuerza o demasiado rápido, te expondrás a un desgarro muscular. Por eso es más conveniente que realices ejercicios dinámicos.

Una rutina de ejercicios dinámicos paso a paso

• Comienza a trotar pero de manera muy suave, el objetivo no es que te esfuerces sino simplemente que aumentes la temperatura corporal y vayas preparando los músculos para la carrera.
• Empieza a caminar y mientras lo haces, eleva una rodilla hacia delante, ayudándote con ambas manos, hasta que sobrepase la línea de la cintura. Al dar el próximo paso, haz lo mismo pero con la rodilla contraria. Da 6 pasos realizando este ejercicio.
• Continúa caminando pero dobla el pie hacia atrás, súbelo ayudándote con una mano e intentando que la planta del pie toque los glúteos. Repite este movimiento con el otro pie, hasta dar otros 6 pasos.
• Sigue caminando pero ahora cruza los pies y baja el torso, de manera que tus manos toquen el suelo. Da otro paso, vuelve a cruzar los pies y repite el movimiento al menos otras 4 veces. Ahora abre las piernas colocando los pies hacia dentro y vuelve a bajar el torso para que tus brazos toquen el suelo. Repite el movimiento pero la próxima vez, colocando los pies hacia fuera.
• Pon las manos en la cintura, abre bien las piernas y deja que todo el peso del cuerpo se desplace sobre una pierna, mientras extiendes la otra hacia el lado. Repite el ejercicio al menos 8 veces con ambas piernas.
• Da un paso muy largo hacia delante, de manera que la pierna trasera quede bien extendida y, mientras lo haces, levanta una mano. Da al menos 6 pasos haciendo este ejercicio. Luego, continúa dando esos pasos pero gira el tronco hacia un lado y después hacia el otro, con los brazos abiertos para que no pierdas el equilibrio.
• Haz entre 5 y 10 sesiones de strides; es decir, carreras de unos 100 metros de elevada intensidad que te permitirán llegar hasta el 85% de tu velocidad máxima. Entre un stride y otro, camina durante al menos un minuto.