Ejercicio en verano: 5 precauciones para entrenar con seguridad

En verano no tienes que interrumpir tu rutina de ejercicios. Si sigues estos consejos podrás entrenar sin poner en riesgo tu salud.

En verano no tienes que interrumpir tu rutina deportiva. Aunque te expones a un riesgo mayor de sufrir deshidratación o un golpe de calor debido a las altas temperaturas, si tomas las precauciones adecuadas podrás seguir practicando ejercicio físico con seguridad y sin poner en riesgo tu salud.

¿Cómo hacer ejercicio de forma segura cuando hace calor?

1. Reconoce los signos que te indican que debes parar. Para evitar males mayores durante el entrenamiento, es importante que aprendas a escuchar el cuerpo y detectes los signos que indican que debes parar. Si tu rendimiento cae en picado, pierdes fuerza muscular, te encuentras muy agotado, sientes mucha sed o comienzas a tener dolor de cabeza, calambres o mareos, es probable que estés sufriendo un golpe de calor. En ese caso debes detener la actividad física de inmediato.
2. Hidrátate con bebidas isotónicas. Si realizas ejercicio de intensidad media o alta, es probable que el agua no sea suficiente para reponer los electrolitos que pierdes a través del sudor durante el verano. Lo ideal es apostar por las bebidas isotónicas ya que estas han sido especialmente diseñadas para los deportistas y contienen tanto sales minerales como hidratos de carbono de absorción rápida que te darán una dosis extra de energía. Solo debes asegurarte de beber cada cierto tiempo, aunque no tengas sed.
3. Entrena durante las horas más frescas del día. Planifica el entrenamiento para aprovechar las horas más frescas del día: temprano en la mañana o al caer la tarde. Si una jornada es muy calurosa o la humedad ambiental es muy elevada, puedes reducir la duración, distancia y/o intensidad del entrenamiento para que no te sometas a un esfuerzo excesivo. Ten en cuenta que durante el ejercicio el cuerpo genera de 15 a 20 veces más calor que en reposo y si no se elimina adecuadamente, la temperatura corporal puede aumentar hasta 10 °C en muy poco tiempo.
4. Usa la ropa adecuada. Elegir prendas frescas y holgadas te ayudará a mantenerte fresco mientras entrenas. En la actualidad existen prendas técnicas confeccionadas con materiales muy ligeros y transpirables que son perfectas para el verano. Por ejemplo, hay materiales que expulsan el sudor absorbiéndolo del cuerpo y transfiriéndolo a la superficie del tejido para que se evapore, de manera que la ropa no se empape. Y no olvides elegir unos calcetines adecuados, que sean finos y absorban el sudor pero que también faciliten la transpiración. Usar gorra también te ayudará a mantenerte más fresco.
5. Aliméntate bien. No debes realizar ejercicio físico en ayunas ya que aumenta el riesgo de que sufras una lipotimia, pero tampoco puedes hacerlo después de comidas copiosas ya que la digestión aumenta la cantidad de calor corporal que produces. Debes evitar además el alcohol y las bebidas con cafeína ya que favorecen la deshidratación. Lo ideal es que apuestes por platos ligeros y de fácil digestión.