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Feb 2016 

Cinco alimentos sanos con un gran poder saciante

Para perder peso no siempre es necesario reducir la cantidad de comida, sino comer de manera más inteligente. Por eso, te desvelamos algunos alimentos nutritivos que aumentan la sensación de saciedad y te harán picotear menos a lo largo del día.

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Cada alimento, independientemente de las calorías que aporte, puede provocar una mayor o menor sensación de saciedad. De hecho, existen alimentos que contribuyen a mantener el hambre bajo control y evitan el picoteo entre horas. Al contrario, otros alimentos solo aportan calorías vacías y estimulan el apetito, como la bollería industrial y los productos ricos en azúcar.

Comer de forma inteligente escogiendo bien los alimentos

En sentido general, podemos apostar por los alimentos ricos en proteínas ya que estos no solo nos hacen sentir satisfechos sino que actúan a nivel hormonal regulando el nivel de saciedad. Los alimentos ricos en fibra también son recomendables ya que ralentizan el vaciado gástrico y hacen que nos sintamos satisfechos durante más tiempo. No obstante, algunos de los alimentos estrella por su elevado índice de saciedad son:

Patatas

Las patatas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C y el potasio. Contienen una gran cantidad de agua y carbohidratos, y prácticamente están libres de grasas. El secreto de su poder saciante radica en la proteína inhibidor de la proteasa 2 (PI2), que suprime el apetito. De hecho, un estudio realizado en la Universidad Técnica de Múnich demostró que una cena con patatas hervidas y carne de cerdo nos permite consumir menos calorías que si acompañamos la carne con arroz o pasta.

Huevos

Aunque fueron demonizados durante mucho tiempo, lo cierto es que los huevos son un alimento saludable y rico en nutrientes. La mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema, incluyendo antioxidantes como la luteína. De hecho, un huevo contiene una media de 6 gramos de proteínas y posee nueve aminoácidos esenciales. Un estudio realizado en la Saint Louis University desveló que es mejor apostar por un desayuno con huevos y olvidarse del pan ya que este aumenta la sensación de saciedad y disminuye la ingesta de calorías durante las próximas 36 horas.

Aguacate

El aguacate es una excelente fuente de vitamina E y ácido fólico. Además, es rico en beta-sitosterol, un compuesto que ayuda a disminuir el nivel de colesterol. De hecho, las grasas que contiene el aguacate son beneficiosas para nuestro organismo. En un estudio realizado en la Loma Linda University se apreció que las personas que añadían tan solo medio aguacate a la comida se sentían un 22% más satisfechas y picotearon menos, en comparación con aquellas que habían consumido las mismas calorías, pero sin incluir el aguacate.

Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son meriendas saludables que nos aportan una gran cantidad de energía. De hecho, como son ricas en proteínas y grasas saludables, también incrementan la sensación de saciedad durante más tiempo. Un secreto para potenciar aún más este efecto llega de la mano de un estudio realizado en la Purdue University según el cual, las personas que mastican bien los frutos secos se sienten más saciadas a lo largo del tiempo, en comparación con aquellos que comen la misma cantidad pero mastican más rápido.

Yogur griego

Este tipo de yogur tiene una consistencia más densa y normalmente también es más rico en proteínas. De hecho, es una excelente opción para desayunar o merendar ya que nos permite llegar sin hambre hasta la próxima comida. Un estudio realizado en la Universidad de Misuri desveló que las personas que comían yogur griego con un alto contenido de proteínas se sentían más saciadas durante más tiempo y podían cenar más tarde, sin sentir la necesidad de picotear, en comparación con aquellos que consumían otro tipo de yogur con pocas proteínas.

 

Fuentes:

Douglas, S. M. et. Al. (2013) Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite; 60(1):117-122.

Wien, M. et. Al. (2013) A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal; 12: 155.

Cassady, B. A. et. Al. (2009) Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr; 89(3): 794-800.

Erdmann, J. et. Al. (2007) Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals. Eur J Clin Nutr; 46(4): 196-203.

Vander, J. S. et. Al. (2005) Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr; 24(6):510-515.

Holt, S. H. et. Al. (1995) A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr; 49(9):675-690.