genesis
Sep 2020 

5 técnicas de relajación para dormir mejor

¿Tienes problemas para dormir bien durante la noche? Descubre algunas técnicas de relajación que te ayudarán a conciliar antes el sueño y descansar mejor.

Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño y descansar durante la noche. En España, se estima que el 58% de los adultos duerme mal, de los cuales el 13% no descansa nada, según una encuesta realizada por la Sociedad Española de Sueño.

Dormir mal no solo afecta el rendimiento, sino que también se ha relacionado con un riesgo mayor de desarrollar Alzheimer, como comprobó un estudio realizado en la Universidad de Washington. La falta de sueño también se ha vinculado a un incremento de las probabilidades de padecer hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas y alteraciones cognitivas, a la vez que debilita el sistema inmunitario. Afortunadamente, existen soluciones para conciliar el sueño rápidamente y descansar mejor, como las técnicas de relajación.

¿Cómo combatir el insomnio de manera natural?

  1. Técnica de respiración diafragmática

Se trata de un ejercicio de respiración basado en el movimiento del diafragma que estimula la oxigenación de la sangre, relaja los músculos abdominales y ayuda a despejar la mente para conciliar más rápido el sueño.

Para ponerlo en práctica, acuéstate en la cama boca arriba y coloca una mano sobre el pecho y la otra en el vientre para sentir los movimientos del diafragma. Expulsa el aire de los pulmones suavemente e inspira profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia el abdomen. Retén el aire durante unos segundos y expúlsalo relajando la zona del vientre. Mantén los pulmones vacíos durante unos segundos y repite el procedimiento hasta que llegue el sueño.

  1. Técnica de visualización

La imaginación guiada, como también se le conoce, es una técnica de relajación perfecta para recuperar la calma interior y aliviar las tensiones, por lo que te permitirá descansar mejor durante la noche.

Comienza con un sencillo ejercicio de respiración para reducir tu ritmo cardiaco, inspira lentamente por la nariz y expira suavemente por la boca hasta que te sientas más tranquilo. Entonces imagina un sitio que te evoque recuerdos positivos e intenta recrear cada detalle del lugar. Si es cerca del mar, imagina el sonido de las olas o la textura de la hierba si visualizas un sitio de montaña. Adéntrate en ese lugar y sigue recreando detalles, cuando menos lo esperes tu cuerpo estará listo para dormir.

  1. Ejercicio 4-7-8

Este ejercicio popularizado por el médico estadounidense Andrew Weil no solo te ayudará a combatir el insomnio, sino que también ralentiza tu ritmo cardiaco, relaja el sistema nervioso parasimpático y reduce el estrés. Esta técnica de relajación funciona gracias a una rápida regulación de la respiración profunda, lo que contribuye a relajar la mente y a conciliar el sueño.

Para aplicarla, debes colocarte en una posición cómoda y poner la lengua detrás de los dientes, donde comienza el paladar. Luego respira profundamente por la nariz durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y exhala por la boca lentamente durante 8 segundos. Repite el ejercicio hasta que concilies el sueño.

  1. Entrenamiento autógeno de Schultz

Esta técnica se enfoca en facilitar la concentración en las sensaciones corporales para inducir un estado de relajación que favorezca el sueño. Combina la respiración con la inducción de sensaciones físicas como el calor o la pesadez para reducir la tensión muscular, ralentizar la circulación y estimular la oxigenación de la sangre.

Acuéstate cómodamente y comienza a inspirar lentamente por la nariz y a expulsar el aire por la boca. Centra tu atención en tu brazo derecho y piensa “mi brazo derecho está cada vez más pesado”, continúa repitiendo la frase mientras respiras con tranquilidad hasta que sientas que los músculos del brazo se relajan. Realiza la misma secuencia con el otro brazo y ambas piernas y luego céntrate en la sensación de calor.

  1. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación no solo es útil para reducir la ansiedad y el estrés, sino que también te puede ayudar a conciliar el sueño. El ejercicio se centra relajar de manera paulatina los diferentes grupos musculares, gracias a la distensión de un exceso de tensión provocado.

Para ponerlo en práctica acuéstate en la cama y tras centrarte en tu respiración, enfoca tu atención en los músculos de los pies. Ténsalos y mantenlos así durante aproximadamente 10 segundos, luego empieza a distenderlos lentamente por otros 10 segundos. Repite la misma secuencia con los músculos de las piernas y los brazos hasta llegar a los músculos faciales. Es probable que cuando termines ya tengas sueño.

Si te preocupa tu salud, no te vayas sin calcular el seguro de vida en Génesis. Te enviaremos un presupuesto personalizado para que disfrutes de la tranquilidad que mereces al mejor precio.