5 estiramientos que deberías hacer cada día si trabajas en una oficina

¿Pasas demasiado tiempo sentado en la oficina? Descubre 5 estiramientos sencillos y efectivos que puedes hacer para activar la circulación y los músculos.

Trabajar en una oficina puede pasarle factura a tu espalda. Realizar estiramientos te ayudará a desperezarte, activar la circulación, mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Además, investigadores de la Universidad de Zaragoza comprobaron que los estiramientos contribuyen a reducir el dolor y el agotamiento físico, siendo una excelente herramienta para aumentar los niveles de energía y disminuir el estrés.

Estiramientos rápidos y sencillos para hacer en la oficina

1. Estiramiento de espalda. La espalda, en especial la zona lumbar, es una de las partes del cuerpo que más se tensiona cuando pasas mucho tiempo sentado. Para prevenir este problema, estimular el flujo sanguíneo y mejorar la oxigenación muscular puedes realizar un sencillo estiramiento cada dos horas aproximadamente.
   Siéntate con la espalda recta y, con los pies apoyados en el suelo, estira las piernas todo lo que puedas haciendo presión sobre el suelo. Luego, extiende los brazos por encima de la cabeza y estira el cuerpo hacia arriba mientras contraes los glúteos y extiendes el abdomen. Mantente en esta posición durante unos segundos y luego relaja todo el cuerpo, antes de repetir una segunda vez.

2. Estiramiento de piernas. Pasar mucho tiempo sentado afecta la circulación de las piernas y promueve la retención de líquidos, por eso se recomienda ponerse de pie y caminar cada hora. Otra manera excelente de evitar la inflamación de las piernas y prevenir las várices consiste en realizar estiramientos varias veces al día.
   Un ejercicio sencillo consiste en levantar la pierna derecha en posición recta hasta que roce el escritorio, mantenla durante unos segundos en esa postura y bájala lentamente mientras subes la pierna izquierda. Repite el movimiento de forma alterna hasta completar entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estiramiento del cuello. Pasar todo el día sentado puede afectar los músculos del cuello, generando una gran tensión y dolor a largo plazo. Afortunadamente, con un buen estiramiento cada dos horas puedes evitar este problema y aliviar la tensión que se acumula en el cuello a lo largo de la jornada.
   Para ello, estira el cuello hacia arriba tanto como sea posible y repite lo mismo hacia abajo. Regresa a la posición inicial y gira el cuello hacia la derecha y luego, hacia la izquierda. Repite todo el ciclo entre 5 y 10 veces.

4. Estiramiento de hombros. Pasar todo el día trabajando delante de un ordenador supone una gran tensión para los hombros que, a la larga, puede causar estrés muscular, limitaciones del movimiento y dolor. Para evitar estos problemas puedes realizar estiramientos para activar tus hombros al menos dos veces al día.
   Un estiramiento muy efectivo consiste en levantar los hombros hacia arriba mientras inhalas aire por la nariz y luego bajarlos lentamente mientras exhalas. Si trabajas desde casa, otro ejercicio consiste en recostarte en el suelo boca abajo y, con las manos detrás de la nuca, elevar tus hombros del suelo levemente.

5. Estiramiento de antebrazo y muñeca. ¿Sabías que el túnel carpiano afecta al 5% de la población adulta? Trabajar con el ordenador incrementa el riesgo de padecer esta y otras patologías musculoesqueléticas. La buena noticia es que con unos sencillos ejercicios de estiramiento se pueden prevenir estos problemas.
   Uno de los estiramientos más efectivos y sencillos consiste en levantar un brazo con el codo extendido hacia delante y la palma de la mano hacia arriba y, con la otra mano, tirar de los dedos hacia abajo durante unos segundos. Repite el procedimiento con la otra mano hasta completar entre 5 y 10 repeticiones con cada brazo.