5 ejercicios que debes hacer si padeces dolor de espalda

Una postura erguida y ejercicios físicos localizados te ayudarán a fortalecer tu musculatura y mantener a raya los dolores de espalda.

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en los adultos. En España, se estima que el 80% de las personas ha sufrido o padecerá este problema en algún momento de su vida. En la mayoría de los casos se produce debido a un exceso de tensión en la espalda que afecta sobre todo a quienes tienen una musculatura débil o poco desarrollada.

Para prevenir los dolores de espalda los expertos recomiendan mantener una postura erguida y correcta en todo momento y practicar actividad física con regularidad. También puedes realizar una serie de ejercicios localizados para aliviar la tensión y rigidez en la espalda, tonificar la musculatura de esta zona y estimular su flexibilidad.

Ejercicios para fortalecer la musculatura y prevenir los dolores de espalda

1. Estimula la flexibilidad de la espalda. Colócate de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Arquea la espalda hacia abajo mientras elevas la cabeza hasta que sientas una ligera sensación de estiramiento en la columna. Permanece unos segundos en esta posición y luego realiza el movimiento contrario, es decir, arquea la espalda hacia arriba, como si fueras un gato, mientras bajas la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Mantente unos segundos en esta postura y luego repite el ejercicio completo 10 veces.
2. Fortalece los lumbares y la cervical. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente tocando el suelo. Para mayor comodidad puedes utilizar una esterilla de practicar deporte. Levanta la cabeza, los brazos y la parte alta del torso hasta que percibas una sutil contracción en la columna. Permanece unos segundos en esta posición y vuelve a la postura original. Repite el ejercicio 10 veces, aunque si te resulta demasiado, puedes empezar por 5 repeticiones.
3. Distiende los músculos lumbares. Túmbate sobre la espalda y, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Deja caer ambas piernas hacia la derecha, intentando acercarlas lo más posible al suelo pero sin levantar la parte superior de la espalda. Mantente en esta posición unos 10 segundos y vuelve a la postura inicial. Realiza el mismo movimiento esta vez hacia la izquierda. Repite el ejercicio 10 veces a cada lado.
4. Tonifica toda la espalda. Acuéstate boca abajo, extiende las piernas y los pies y apoya los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que los brazos queden en línea recta con los hombros. En esta posición, eleva el tronco todo lo que puedas, como si fueras una esfinge, hasta que sientas que la columna vertebral se tensiona ligeramente. Mantente en esta postura durante unos 8 segundos y vuelve a la posición inicial para que la espalda se relaje. Repite el ejercicio 10 veces.
5. Entrena la zona torácica. Colócate de rodillas sobre el suelo y apoya las palmas de las manos. Puedes utilizar una esterilla para estar más cómodo. Flexiona una rodilla y acércala al pecho mientras encorvas la espalda todo lo que puedas. Permanece así durante unos segundos y luego, extiende la pierna hacia atrás mientras arqueas la espalda hacia abajo. Quédate en esta posición unos segundos. Repite el ejercicio 10 veces con ambas piernas para un total de 20 repeticiones.