Las 5 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

¿Quieres incluir más alimentos de origen vegetal en tu dieta? Te contamos cuáles son algunas de las mejores fuentes de proteínas.

Muchas personas piensan que las dietas vegetarianas y veganas no aportan la cantidad de proteínas necesarias. Sin embargo, los especialistas indican que una dieta de este tipo, bien planificada y variada, puede aportar todos los aminoácidos que el organismo necesita. De hecho, si bien es cierto que es más fácil encontrar los ocho aminoácidos esenciales en la carne, los pescados y los lácteos, una combinación adecuada de alimentos de origen vegetal también puede aportar esos mismos aminoácidos.

Fuentes vegetales de proteínas que se pueden incluir fácilmente en la dieta cotidiana

1. Lentejas. Un plato de lentejas cocidas, aproximadamente unos 240 ml, aportan unos 18 gramos de proteínas. Estas legumbres también contienen carbohidratos de absorción lenta, por lo que un plato de lentejas aporta el 50% de la ingesta diaria de fibra recomendada. Además, son ricas en ácido fólico, hierro y manganeso. Un estudio publicado en la Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism reveló que incluirlas en la dieta puede contribuir a bajar el colesterol, la presión arterial y el índice glucémico.
2. Garbanzos. En sentido general, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, los garbanzos en especial, aportan unos 15 gramos de proteína por cada 240 ml. Además, son una fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso. Varios estudios han comprobado que llevar una dieta rica en legumbres contribuye a disminuir el colesterol, el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial.
3. Guisantes. Los guisantes, que a menudo se utilizan como guarnición, aportan unos 9 gramos de proteínas por cada 240 ml. Esta porción también cubre más del 25% de las necesidades diarias de fibra de una persona adulta, y aporta cantidades nada despreciables de vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. Además, los guisantes son muy versátiles, por lo que se pueden incluir como ingredientes de diferentes recetas.
4. Espirulina. Muchos consideran que estas algas son un súper alimento, y no es para menos porque suplen el 22% de las necesidades diarias de hierro y tiamina, y aportan el 42% de la dosis diaria recomendada de cobre. Además, tan solo dos cucharadas, aproximadamente unos 30 ml, aportan 8 gramos de proteínas. La espirulina también es particularmente beneficiosa debido a un pigmento denominado ficocianina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como un efecto neuroprotector y anticáncer.
5. Arroz salvaje. El arroz silvestre, como también se le conoce, contiene 1,5 veces más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo. De hecho, una taza de arroz cocido, aproximadamente unos 240 ml, aporta 7 gramos de proteína, además de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, fósforo, cobre y vitaminas del grupo B. Este arroz es tan nutritivo porque, a diferencia del arroz blanco, mantiene el salvado, que es la parte más rica en fibra, vitaminas y minerales. La única precaución necesaria es lavarlo con abundante agua antes de ponerlo a hervir, para reducir su contenido en arsénico.

Fuentes:

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